うつ病対策におススメ!「1日の行動記録をメモる」

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生活リズムと体調について

うつ病になると、生活リズムが乱れがちになります。

起きる時間、朝ご飯を食べる時間、寝る時間…
うつ病になる前、普通に通学・通勤等している時は、時間に追われつつもある程度時間通りに生活していたと思いますが、体調を崩してくると時間通りには動けなくなってきます。

体調が悪くなると時間通りに動けず、時間通りに動けないと体調も悪くなり… という悪循環。
うつ病の治療では薬を正しく服用する事も大切ですが、それ以上に生活リズムを正していく事が重要です。
クリニックの先生からは今でも、「リズムは乱れていませんか?」と確認を受けます。それくらい大事なことなんだなと思う様になりました。

薬の服用に関しては、こちらにもまとめていますので、参考にして頂ければと思います。
→ 『薬の飲み忘れを防ぐ方法

薬の飲み忘れを防ぐ方法
うつ病に限らず何か病気を患っている時に、処方された薬を決まった時間帯に飲まなければならない事があります。朝食・夕食後に2錠ずつだとか、寝る前に1錠だけとか。その...

生活リズムを正していく方法として、私は ”1日の行動記録をメモ” しています。
これは今も続けていますので、かれこれ4年以上のメモが残っています。

行動記録をメモする事や、その意味とは・・・

私が行動記録を付け始めたきっかけというのは、心療内科のクリニックにおいて、
「2週間後に再来院して貰うまで、毎日の行動記録をメモして下さい。」
と言われ、渡された表にメモしていった事があり、その頃から続けているものです。

1日の0時から24時までを表す長方形(棒グラフみたいなもの)がプリントしてあり、そこに自分がやった事を記入するだけです。

例えば、夜2時から朝10時まで寝ていたなら、その間は「寝る」と書いたり、斜線を入れてみたり。朝食や昼食などを食べた時間に、「食事」と書く等。昼に1時間程家の外に散歩に行ったとか、夕食後にお風呂に入ったとか、大体の出来事を書くといったものでした。

これは実際に私が書いていたものです。
   ↓     ↓
行動記録表

自分で分かり易い様にやっても良いという事だったので、食事は「朝」「昼」「夕」と書いたり、薬を飲んだら☆マークを付けたり、寝てた時間を斜線にしたりしていました。
記入する事を忘れていて後から思い出せない時もありましたが、まぁ何となーく適当に書いたりもしました。特に最初は慣れていないのでよく忘れるんですよね(^^; それはそれで仕方ないと割り切って、あまり気にしなくても良いと言われたので、気は楽でしたけど。

実際に2週間記録を取ってみて、あぁこんなに布団に入ってたっけとか、食事の時間が日によってバラバラだったなぁとか、客観的に見る事が出来ました。

今までは、
「今日1日何したっけ… 何にもしてないよなぁ。はぁ…」
と漠然とした不安に襲われる事がよくありましたが、メモがあるお陰で、
「この日は途中で昼寝をせずに過ごせたな」
とか、
「一昨日は晴れてたから散歩に出てたっけな」
とか、思い出せる様になりました。

この、「最近はこんな日々を送っていたんだ」、という事を自分やクリニックの先生とで共有でき、認識を高める事が出来るのが、行動記録を取る事の大きな意味なんだろうなと思いました。

これにより、先生とのコミュニケーションも取り易くなり、「○月△日は天候が悪かったから、身体が疲れて睡眠が多かったんだろうね」とか、「今週からは薬の種類や量を変えてみて様子を見てみようか」といった、より良い治療に持って行き易い環境が作れたんだろうなと思っています。

紙に書いたり、アプリで記録を取ったり

私は、何も記録が記入されていない状態の画像をパソコンにスキャンし、それをプリントアウトしてボールペンで記入していますが、クリニックで知り合った方の中には、行動内容をメモ出来るアプリを使って管理している人もいましたし、エクセルで表を自作して色を付けて見易くしている人もいました。
手帳に記入している人もいましたね。

といった具合に、やり方は ”自分のやり易い様に” すれば良いと思います。

要は、自分の日々の行動が後で見返せれる状態を作れればオッケーという事です。

簡単な作業ですが、気持ちは楽になりました

「あの日は外出して知人と食事会をしてたから、帰宅後ばたんきゅーだったんだなぁ」
とか、
「土日より平日の方が、3食摂っていて気分も落ち着いてたかも」
と、自分の症状・体調は今どんな感じなのかを把握出来るので、漠然とした不安は多少なりとも減らせられたかな、というのが私の実感です。それ故に、現在でも行動記録を取っていますし、習慣になっています。

これを見て、もし「やってみようかな?」 と思われた方は、どうぞやってみて下さいね(^^

勿論、いざ始めてみよう! と意気込んでも、メモする作業自体がしんどかったり苦痛に感じる事も有り得るので、無理に続ける必要は無いと思います。
ちょっとやってみて、ダメそうなら今は止めても良いですし、そのうちまた気が変わればやってみる、でもオッケーだと思います。

肩の力を抜いて~(^-^)
気楽にどーぞ~



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